در 40، 50، 60، 70 سالگی و پس از آن باید چند کیلوگرم وزن داشته باشیم - مجله حیات

به گزارش خبرنگاران به نقل از دیلی تلگراف، در اواسط آوریل دانشمندان دانشگاه موناش در استرالیا دریافتند که کاهش وزن در سنین بالا می تواند نشانه ای هشدار دهنده برای مرگ زودهنگام باشد. در مطالعه ای اجرا شده بر روی بیش از 15 هزار بازنشسته سالم که نتایج آن در هفته جاری منتشر شد معین شده بود مردان سالمندی که بیش از 10 درصد وزن بدن خود را از دست دادند تقریبا سه برابر بیش تر از مردانی که این کار را انجام ندادند در سالیان بعدی با احتمال مرگ روبرو شده بودند. برای زنان کاهش 10 درصدی توده بدن خطر مرگ را بیش از دو برابر افزایش داده بود. افراد مشارکت نماینده در آغاز مطالعه هیچ بیماری مزمنی نداشتند و در طول چهار سال و نیم مورد ارزیابی قرار گرفتند.

بدون عدد جادویی

بنابراین، وزن سالم برای 40، 50 و 60 سالگی و پس از آن چقدر است؟ در حالی که درست است که ترکیب بدن و احتیاج های انرژی ما با افزایش سن تغییر می نماید هیچ عدد جادویی ای برای هر دهه وجود ندارد مشروط بر آن که وزن شما در محدوده سالم باقی بماند.

مسیر این است که بیشتر افراد تا رسیدن به 60 سالگی با افزایش سن سنگین تر می شوند و سپس آغاز به کاهش وزن می نمایند. با این وجود، وزن ایده آل کاملا به شخصیت شما بستگی دارد، زیرا اندازه چربی ای که می توانید با خیال راحت ذخیره کنید فردی است. هنگام کاهش یا افزایش وزن تعداد سلول های چربی در بدن شما افزایش یا کاهش نمی یابد. مانند بالن سلول های چربی منبسط یا منقبض می شوند و سلول های چربی هر فرد در مقادیر متفاوتی منبسط می شوند به این معنی که افراد مقادیر مختلف چربی را با خیال راحت ذخیره می نمایند. ما باید بدانیم که برای هر فردی اندازه گیری آن دشوارتر از آن چیزی است که تصور می کنید، اما این هدف است.

مشکل شاخص توده بدنی (BMI)

برای چندین دهه شاخص توده بدنی وزن برحسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر دقیق ترین اندازه گیری برای سلامتی در نظر گرفته می شد. طبق نظر سرویس سلامت ملی بریتانیا بزرگسالان با شاخص توده بدنی 18.5 تا 24.9 بدون توجه به سن در محدوده وزن سالم قلمداد می گردد. در حالی که شاخص توده بدنی یک معیار مفید به جای مانده دیگر چندان واضح در نظر گرفته نمی گردد و مشکل اصلی شاخص توده بدنی آن است که اندازه چربی یا عضله شما را در نظر نمی گیرد.

ردیابی شاخص توده بدنی در یک جمعیت مفید است: به طور میانه هر چه شاخص توده بدنی شما بالاتر باشد چربی بیش تری حمل می کنید و احتمالا ناسالم تر خواهید بود. با این وجود، از نظر فردی این برترین معیار نیست: اگر پزشکی هستید که به فرد مقابل خود نگاه می نماید باید به سلامت فرد توجه کنید. آیا آنان جوان هستند؟ ایا به تازگی بچه دار شده اند؟

نسبت کمر به قد سالم

اخیرا متخصصان بر اهمیت یک نسبت سالم دور کمر به قد تأکید نموده اند. این با تقسیم اندازه کمر بر قد معین می گردد: هم مردان و هم زنان باید دور کمر خود را بیش از نصف قدشان نگه دارند. جایی که چربی های شما قرار می گیرند بر سلامت تان تاثیر می گذارند.

هر اندازه چربی اضافی در اطراف ناحیه وسط بدن تان خطرناک تر از افزایش وزن کلی است، زیرا چربی احشایی در اطراف اندام های داخلی انباشته می گردد و با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است. این موضوع نشان می دهد که چرا یک فرد گلابی شکل می توان سالم تر از فردی با شکل بدن سیبی باشد حتی اگر وزن اش بیش تر باشد.

چاقی (شاخص توده بدنی 30 یا بالاتر) خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند سکته مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بعضی از انواع سرطان را افزایش می دهد. 30 درصد از جمعیت بریتانیا چاق هستند. با این وجود، در سالیان بعدی زندگی کمبود وزن (شاخص توده بدنی کم تر از 18.5) با پیامد های سلامتی ضعیف تر نیز مرتبط است: خطر کمبود های تغذیه ای، شکستگی استخوان و پوکی استخوان را افزایش می دهد و سیستم ایمنی را ضعیف می نماید.

در ادامه به توصیه هایی درباره وزن تان در هر یک از دهه های عمر خواهیم پرداخت:

دهه چهارم و پنجم عمر

این فاصله سنی زمان توسعه میانسالی محسوب می گردد. در میانسالی افراد تمایل کم تری به تحرک دارند چرا که به طور میانه پول بیش تری در اختیار دارند و غذا های بیش تری را می خورند.

سطوح خوب فعالیت بدنی به مقابله با این امر یاری می نماید: 30 دقیقه ورزش میانه در روز کافی است (این شامل پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری می گردد). به شرطی که شاخص توده بدنی شما در محدود سالم یا نزدیک آن باشد باید بر حفظ توده عضلانی و سالم نگه داشتن نسبت وزن به قد خود تمرکز کنید نه آن که در فاصله سنی 40 تا 50 سالگی عدد خاصی را روی ترازو هدف گذاری کنید. اندازه ماهیچه ای که دارید مهم ترین بخش اطلاعات با افزایش سن است. هرچه با افزایش سن عضله بیش تری داشته باشید سالم تر خواهید بود.

برخلاف تصور رایج متابولیسم در میانسالی اصطلاحا فورا از صخره پایین نمی رود. متابولیسم شما برای مدت زمانی طولانی تا حدود 60 سالگی پیش از آغاز کاهش، ثابت می ماند.

با این وجود، باید توجه داشته باشید که هر چه سن تان افزایش یافته و فعالیت بدنی تان کاهش می یابد عضلات بیش تری را از دست می دهید.

ماهیچه ها بالاترین اندازه متابولیسم را در بدن شما دارند. بنابراین، شما می توانید وزن یکسانی داشته باشید، اما چربی بیشتری نسبت به ماهیچه ها داشته باشید و سپس اندازه متابولیسم کاهش می یابد. اندازه متابولیسم پایه شما تعداد کالری هایی است که بدن تان صرفا با زنده بودن می سوزاند. دو جلسه فعالیت های تقویتی یا تمرینات مقاومتی در هفته را برای رفع این موضوع هدف گذاری کنید. در ورزش خود بلند کردن وزنه یا حتی کیسه های خرید سنگین را قرار دهید.

دهه ششم عمر

تمرکز مجدد بر روی خوب غذا خوردن در 60 سالگی توصیه می گردد: حفظ وزن در محدوده سالم به مقابله با متابولیسم کند یاری می نماید. اگر وزن شما افزایش می یابد اکنون زمان آن است که با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و با اندازه کم تر قند، غذا های فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله نان سفید، پاستا، شیرینی ها و پای آن را رفع کنید.

این توصیه برای رژیم غذایی می تواند مزایای قابل توجهی به منظور سلامت کلی و طول عمر داشته باشد. در سال 2021 میلادی نتیجه یک مطالعه بزرگ اجرا شده به وسیله دانشگاه جان هاپکینز در ایالات متحده نشان داد که در سن 60 سالگی تغییر رژیم غذایی میانه سرشار از غذا های فرآوری شده و گوشت قرمز به رژیم غذایی سالم سرشار از غلات، حبوبات و آجیل می تواند تقریبا یک دهه به طول عمر فرد بیافزاید.

دهه ششم عمرتان احتمالا برای کاهش وزن دیر نیست، زیرا این کار توانایی شما را برای زندگی سالم تر برای مدت زمانی طولانی تر افزایش می دهد. با انجام تمرینات هوازی میانه مانند پیاده روی سریع آغاز کنید تا زمانی که به 150 دقیقه توصیه شده در هفته برسید.

دهه هفتم و هشتم عمر

در این دوره از زندگی تمرکز باید از کاهش وزن به حفظ یا به دست آوردن آن تغییر کند. بعضی از مطالعات نشان می دهند که چند کیلوگرم اضافی حتی می تواند در این گروه سنی مفید باشد. در آمریکا موسسه ملی بهداشت پیشنهاد می نماید که افراد مسن باید سعی نمایند شاخص توده بدنی خود را بین 25 تا 27 نگه دارند این در حالی است که محدوده توصیه شده برای حفظ شاخص توده بدنی در افراد جوان 18 تا 24 است.

مطالعه ای که در مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه در سال 2012 میلادی منتشر شد نشان داد که در افراد 65 ساله و بالاتر مرگ و میر ناشی از تمام علل در افرادی که شاخص توده بدنی 25 تا 29.9 برای مردان و 25 تا 32.4 برای زنان را داشتند کم ترین اندازه بود.

مطالعه اخیر دیگری که نتیجه آن در Archives of Orthopedic and Trauma Surgery منتشر شد نشان داد که بیماران مسن با شاص توده بدنی بالاتر با کاهش قابل توجه خطر مرگ و میر پس از جراحی روبرو بودند.

به طور خاص زمانی که وارد بازه سنین 70 تا 80 سالگی می شوید چاقی دیگر مشکل بزرگی نیست، زیرا به سرعت وزن کم می کنید.

در این فاصله سنی از زندگی تمرینات قدرتی بیش از هر زمان دیگری مهم است، زیرا عضلات به حفظ سلامت قلب و عروق و تراکم استخوان یاری می نمایند. مهم نیست چند سال دارید همواره باید تمرینات مقاومتی انجام دهید. حتی ساده ترین تمرینات تقویتی، مانند نشستن روی صندلی و بلند کردن ساق پا می تواند تفاوتی در حفظ توده عضلانی ایجاد کند.