اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی پاییزی چیست و چگونه درمان میشود؟ - مجله حیات

به گزارش خبرنگاران، اگرچه بر اساس تحقیقات اجرا شده هنوز دلیل قطعی و محکمی برای بروز این بیماری وجود ندارد، اما برخی معتقد هستند که تغییر میزان برخی از هورمون ها در فصل های مختلف سال موجب بروز این افسردگی می گردد. اما واقعاً افسردگی پاییزی چیست و چرا برخی از افراد بدان مبتلا می شوند؟ چه کسانی در معرض ابتلا به این بیماری هستند و چه راه هایی برای درمان این بیماری وجود دارد؟ اگر شما نیز به دنبال پاسخ این سوالات هستید، وبسایت helpguide اطلاعات جامعی در خصوص افسردگی پاییزی را ارائه داده که در ادامه ملاحظه خواهید کرد.

بیشتر بخوانیم:

چرا افسرده ایم؟!

چه کنیم از افسردگی های پاییزی رها شویم؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا افسردگی پاییزی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) که اغلب به افسردگی نیز پاییزی مشهور است، نوعی افسردگی است که هر ساله در یک زمان تعیین و معمولاً در پاییز و یا زمستان رخ می دهد. در واقع همین ارتباط آن با فصل ها سبب شده تا با نام افسردگی فصلی شناخته گردد. افسردگی پاییزی می تواند بر خلق و خو، خواب، اشتها و سطح انرژی فرد تأثیر بگذارد و به همه روابط او، از روابط و زندگی اجتماعی گرفته تا محل کار و تحصیل و حتی احساس ارزشمند بودن، آسیب بزند.

در واقع در این نوع افسردگی ممکن است شما در تابستان فردی کاملاً متفاوت با آنچه در پاییز یا زمستان هستید باشید؛ ناامید، غمگین، پرتنش یا استرس، بدون علاقه به دوستان یا فعالیت هایی که معمولاً دوست دارید انجام دهید. نوع کمتری از این اختلال باعث افسردگی در ماه های تابستان می گردد و افسردگی پاییزی به طور معمول در پاییز یا زمستان، با کوتاه شدن روز ها آغاز می گردد و تا روز های روشن بهار یا اوایل تابستان باقی می ماند. تحقیقات نشان می دهد که افسردگی پاییزی حدود 1 ٪ تا 2 ٪ از مردم، به ویژه زنان و جوانان را تحت تأثیر قرار می دهد، در حالی که نوع ملایم تری از این اختلال ممکن است 10 تا 20 درصد افراد را تحت تأثیر قرار دهد. در واقع هرچه دریافت نور و مدت آن در طول روز و در روز های پاییزی و زمستانی کوتاه گردد، بروز این اختلال بیشتر خواهد بود به همین دلیل افسردگی پاییزی در مناطق استوایی که طول روشنایی روز، اغلب یکسان است کمتر مشاهده می گردد. به زبان دیگر هرچه از خط استوا دورتر می شویم، احتمال ابتلا به افسردگی پاییزی افزایش می یابد، به همین دلیل این اختلال بیشتر در افرادی که حداقل 30 درجه عرض شمالی یا جنوبی زندگی می نمایند (عرض های شمالی: مکان هایی مانند جکسونویل، فلوریدا، آستین، تگزاس، قاهره، هانگژو، یا عرض های جنوبی: مکان هایی همچون پرت، دوربان و آرژانتین)، شایع تر است.

تا به امروز دلیل قطعی برای افسردگی فصلی تعیین نشده، برخی از دانشمندان ترشح هورمون های مثل ملاتونین به خصوص در زمان های خاصی از سال و عده ای دیگر، تغییراتی در میزان فراوری انتقال دهنده های عصبی در مغز مثل سروتونین و تغییر در ساعت بیولوژیک بدن به دلیل کم شدن نور خورشید و کوتاه شدن طول روز در فصل پاییز و زمستان را دلیل بروز این اختلال می دانند، با این همه خبر خوب این است که این اختلال نیز مانند سایر افسردگی ها قابل درمان است.

چه زمانی فرد به عنوان بیمار افسردگی پاییزی شناخته می گردد؟

نکته مهم که در خصوص SAD باید بدانید این است که باید بیش از یک فصل پاییز و زمستان افسردگی فصلی را تجربه کنید تا به عنوان یک بیمار مبتلا به اختلال افسردگی فصلی تشخیص داده شوید. در حقیقت افراد مبتلا به SAD باید این دو تجربه را داشته باشند:

1. آغاز افسردگی و بهبود آن، باید طی دو سال گذشته و به صورت متوالی اتفاق افتاده باشد.

2. دوره های افسردگی فصلی، باید بیش از دوره های افسردگی غیر فصلی در طول زندگی فرد باشد.

علائم افسردگی پاییزی چیست؟

در بیشتر موارد، علائم اختلال عاطفی فصلی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می گردد و در روز های آفتابی بهار و تابستان از بین می رود. به طور معمول، علائم افسردگی فصلی در افراد متفاوت بوده و ممکن است با نزدیک شدن به زمستان این علائم شدیدتر گردد. این علائم عبارتند از:

روحیه افسرده و عزت نفس پایین

از دست دادن علاقه و انگیزه در فعالیت هایی که قبلاً از آن ها لذت می بردید

تغییرات در اشتها و وزن

احساس عصبانیت، تحریک پذیری، استرس یا اضطراب

درد های بدون دلیل

تغییر در الگوی خواب

مشکل در تمرکز

خستگی و کمبود انرژی، کاهش میل جنسی

گرایش به استفاده از دارو ها برای رهایی از علائم پیش امده

احساس غم و ناامیدی

همانند دیگر اختلالات افسردگی، شدت علائم افسردگی پاییزی نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و این اغلب به آسیب پذیری ژنتیکی و موقعیت جغرافیایی بستگی دارد. برای بسیاری، این علائم معمولاً از ابتدای پاییز به صورت خفیف آغاز می شوند و در تاریک ترین روز های زمستان به تدریج بدتر می شوند. سپس، تا بهار یا اوایل تابستان، علائم رفع می شوند تا زمانی که بهبود می یابید و دوباره احساس عادی و سالم بودن می نمایند. برای تشخیص بالینی اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی پاییزی، احتیاج است تا این علائم را در چرخه ای به مدت دو یا چند سال متوالی تجربه نموده باشید. صرف نظر از زمان یا ماندگاری علائم، اگر احساس افسردگی شدید ایجاد گردد و زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد، احتیاج است که به پزشک مراجعه کنید.

علت ابتلا به افسردگی پاییزی چیست؟

در حالی که دلایل دقیق اختلال عاطفی فصلی تعیین نیست، بیشتر نظریه ها این اختلال را به کاهش ساعات روشنایی روز در زمستان نسبت می دهند. تصور می گردد که روز های کوتاهتر و کاهش قرار دریافت در معرض نور خورشید که در زمستان رخ می دهد، به سه دلیل زیر منجر به ایجاد اختلالاتی در بدن می گردد:

1. ریتم شبانه روزی: ساعت داخلی بدن یا چرخه خواب-بیداری شما به تنظیم بین نور و تاریکی پاسخ می دهد تا خواب، خلق و خو و اشتهای شما را تنظیم کند. شب های طولانی تر و روز های کوتاهتر در زمستان می تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند و در برخی مواقع احساس ناخوشایندی، سردرگمی و خواب آلودگی را در شما ایجاد می نماید.

2. فراوری ملاتونین: هنگامی که هوا تاریک است، مغز شما هورمون ملاتونین را برای یاری به خوابیدن فراوری می نماید و سپس نور خورشید در طول روز مغز را از فراوری ملاتونین باز می دارد، بنابراین شما احساس بیداری و هوشیاری می کنید. در روز های کوتاه و شب های طولانی زمستان، بدن شما ممکن است ملاتونین زیادی فراوری کند و باعث خواب آلودگی و کمبود انرژی گردد.

3. فراوری سروتونین: کاهش نور خورشید در زمستان می تواند فراوری سروتونین (انتقال دهنده عصبی بدن) که به تنظیم خلق و خو یاری می نماید، را کاهش دهد. کمبود این ماده ممکن است منجر به افسردگی گردد و بر روی خواب، اشتها، حافظه و میل جنسی شما تأثیر منفی بگذارد.

با این حال باید توجه داشت که مانند هر نوع اختلال افسردگی دیگر، دلایل مختلف و عوامل موثر دیگری نیز در اختلال عاطفی فصلی می تواند وجود داشته باشد. به همین دلیل همواره برای تشخیص دقیق با پزشک خود مشورت کنید و برای یاری به تقویت روحیه و مدیریت علائم افسردگی، تغییراتی را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید.

عوامل خطرزا در ابتلا به افسردگی پاییزی

اختلال عاطفی فصلی می تواند هر کسی را درگیر کند، اما بیشتر در افرادی که در شمال یا جنوب خط استوا زندگی می نمایند شایع است. این بدان معنی است که این اختلال افرادی را درگیر می نماید که در ماه های زمستان و روز های طولانی تر در تابستان نور خورشید کمتری را تجربه می نمایند. با این حال عوامل خطرزای دیگری نیز وجود دارند که ممکن است سبب ابتلای فرد به افسردگی پاییزی گردد که عبارتند از:

1. جنسیت: براساس گفته متخصصان مردان علائم بیشتری را در افسردگی فصلی تجربه می نمایند، با این حال بانوان نسبت به آقایان بیشتر در معرض این اختلال هستند.

2. سن: بر خلاف باور عموم جوانان بیشتر از بزرگسالان به افسردگی های فصلی از جمله افسردگی پاییزی مبتلا می شوند.

3. سابقه خانوادگی: اگر فردی در خانواده و یا بستگان شما به این بیماری مبتلا شده باشد و یا سابقه انواع افسردگی را داشته باشد احتمال بیشتری وجود دارد که شما نیز دچار این اختلال بشوید؛ بنابراین ژنتیک نیز در بروز افسردگی های فصلی بی تاثیر نبوده و نیست.

همچنین افراد مبتلا به افسردگی ممکن است با تغییر فصل در سال نیز علائم بیشتری داشته باشند. گاهی وجود یک اختلال و بیماری در بدن شما می تواند موجب بروز افسردگی های گوناگون از جمله افسردگی فصلی بگردد.

درمان های خانگی برای افسردگی پاییزی

1. تا آنجا که ممکن است از نور خورشید بهره ببرید

افسردگی فصلی می تواند ایجاد انگیزه در ایجاد تغییرات را سخت کند، اما اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای یاری به خود در بهبود این شرایط انجام دهید. بهبودی به این روش به زمان احتیاج دارد، اما مطمئن باشید که هر روز احساس بهبودی بیشتری خواهید کرد. با اتخاذ عادت های درست و برنامه ریزی برای سرگرمی و آرامش در طول روز، می توانید به بهبود اختلال عاطفی فصلی و جلوگیری از بازگشت آن یاری کنید. در صورت امکان، در ساعات روشنایی روز بیرون بروید و بدون استفاده از عینک آفتابی، خود را در معرض آفتاب قرار دهید (اما هرگز مستقیم به خورشید خیره نشوید). نور خورشید، حتی در میزان کمی که زمستان اجازه می دهد، می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود روحیه شما یاری کند. شما می توانید کار های زیر را هم انجام دهید:

در طول روز کمی در فضای باز قدم بزنید و اگر می توانید به اندازه کافی خود را گرم نگه دارید، حتی می توانید چای و یا قهوه خود را بیرون بنوشید.

با باز کردن پرده و نشستن در کنار پنجره ها میزان نور طبیعی را در خانه و محل کار خود افزایش دهید.

برخی تحقیقات نشان داده است که رنگ آمیزی دیوار ها با رنگ های روشن تر یا استفاده از لامپ های شبیه سازی نور آفتاب، به مبارزه با افسردگی پاییزی یاری می نماید.

2. به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم یک روش قدرتمند برای مبارزه با افسردگی فصلی است، به ویژه اگر بتوانید در بیرون از خانه و در نور روز ورزش کنید. ورزش منظم می تواند باعث افزایش سروتونین، اندورفین و سایر مواد شیمیایی خوب مغز گردد. در حقیقت، ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به همان اندازه دارو های ضد افسردگی درمان کند. ورزش همچنین می تواند به بهبود خواب شما و تقویت اعتماد به نفس شما یاری کند. برای این کار می توانید تکنیک های زیر را دنبال کنید.

انتخاب ورزش های منظم و ریتمیک: بیشترین تاثیرگذاری بر درمان افسردگی را می توان با ورزش های ریتمیکی مانند پیاده روی، بدنسازی، شنا، ورزش های رزمی یا پایکوبی که در آن هم دست ها و هم پا ها درگیر هستند، درمان کرد.

30 تا 60 دقیقه فعالیت روزانه داشته باشید: به عنوان مثال، حتی کار ساده ای همچون پیاده روی در پارک یا بیرون بردن حیوان خانگی خود، می تواند ورزش خوبی برای شما و حیوان باشد و همچنین راهی عالی برای بیرون رفتن و تعامل با دیگران است.

3. با دوستان خود در تماس باشید و از آن ها یاری بگیرید

روابط نزدیک در کاهش انزوا و یاری به شما در مدیریت افسردگی پاییزی، حیاتی است. در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید، حتی اگر شخصیتاً تمایل چندانی به این کار ها ندارید. اگر شاید ماندن در لاک خود را راحت تر بدانید، اما باور کنید بودن در کنار دیگران روحیه شما را تقویت می نماید. حتی اگر پیش از این روابط خود را با برخی از افراد کاهش داده اید، سعی کنید مجدداً این رابطه را برقرار کنید یا روابط جدید را آغاز کنید.

با اطرافیان خود بیرون بروید: یکی از دوستان خود را به صرف قهوه دعوت کنید و یا با شخصی که قبلا بیرون نرفته اید (مثلا همکار یا همسایه خود)، یک گشت و گذار کوتاه مدت داشته باشید. درست است که اغلب افراد از این نوع ارتباط برقرار کردن دوری می نمایند، ولی این امر می تواند احساس ناخوشایند شما را رفع و به اصطلاح یخ شما را بشکند.

به یک گروه های اجتماعی افراد هم مشکل خود بپیوندید: گاهی اوقات، فقط صحبت کردن در خصوص آنچه که شما تجربه می کنید، می تواند به شما یاری کند احساس بهتری داشته باشید. بودن در کنار افرادی که با همان مسائل روبرو هستند می تواند به کاهش احساس انزوای شما یاری کند و برای ایجاد تغییرات مثبت الهام بخش باشد.

با افراد جدید ارتباط برقرار کنید: با شرکت در یک کلاس خاص، عضویت در یک باشگاه ورزشی یا ثبت نام در یک فعالیت گروهی همچون گروه های کوهنوردی که به طور منظم برنامه دارند، با افراد جدیدی که با شما علاقه مشترک دارند، آشنا شوید. مهم نیست که این گروه جدیدی که عضو آن هستید، چه نوع گروهی باشد، فقط اطمینان حاصل کنید که موضوع فعالیت آن ها مورد علاقه شما باشد و از آن لذت می برید.

به گروه های داوطلب بپیوندید: یاری به دیگران یکی از بهترین راه ها برای ایجاد یک حس خوب نسبت به خود است. گروه های داوطلب زیادی هستند که در زمینه های مختلف فعالیت می نمایند و شما می توانید به گروهی که فعالیت آن ها برای شما جذاب باشد بپیوندید.

4. رژیم غذایی مناسب داشته باشید

خوردن وعده های غذایی کوچک و متعادل در طول روز، همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، به شما یاری می نماید انرژی خود را حفظ نموده و تغییرات خلقی را به حداقل برسانید. در حالی که علائم افسردگی پاییزی می تواند شما را به غذا های شیرین و کربوهیدرات های ساده مانند ماکارونی و نان سفید متمایل کند، کربوهیدرات های پیچیده می تواند انتخاب بهتری باشند. غذا هایی مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و موز می توانند میزان مناسب سروتونین را در بدن شما تنظیم کند، بدون اینکه میزان قند طبیعی کاهش یابد. غذا های غنی از چربی های خاص امگا 3 مانند ماهی روغنی، گردو، دانه های سویا و دانه های کتان نیز می توانند روحیه شما را بهبود بخشند و حتی ممکن است اثر دارو های ضد افسردگی را تقویت نمایند.

5. برای مقابله با استرس کوشش کنید

در هر زمان از سال که باشد، استرس زیاد می تواند افسردگی را تشدید یا حتی تحریک کند. مواردی را که باعث استرس شما می شوند، از قبیل اضافه کار یا روابط تنش زا را شناسایی و برای جلوگیری یا به حداقل رساندن تأثیر آنها، برنامه ای تنظیم کنید. تمرین تکنیک های مدیتیشن روزانه می تواند به شما در کنترل استرس، کاهش احساسات منفی مانند عصبانیت و ترس و تقویت احساس شادی و رفاه یاری کند. یوگا، مدیتیشن یا آرامش عضلانی پیش رونده را امتحان کنید. هر روز کاری کنید که از آن لذت می برید (یا به آن عادت نموده اید). شاید نتوانید خود را مجبور به تفریح یا لذت بردن کنید، اما می توانید خودتان را به انجام کار هایی وادار کنید، حتی اگر کاری با که زیاد دوست نداشته باشید. ممکن است وقتی بیرون از خانه هستید احساس بهتری داشته باشید. تفریح یک ضد استرس عالی است، بنابراین برای فعالیت های اوقات فراغت که لذت شما را فراهم می نمایند، وقت بگذارید، خواه این کار نقاشی، نواختن یک، تعمیر اتومبیل یا صرف وقت با دوستان باشد.

درمان افسردگی پاییزی با نور درمانی

به گزارش خبرنگاران، پایه اصلی درمان افسردگی پاییزی، نور درمانی است که به عنوان فتوتراپی نیز شناخته می گردد. نور درمانی با هدف قرار دادن شما در معرض نور شدید که تقلید از نور طبیعی در فضای باز است، عمل می نماید و درواقع جایگزین نور روز از دست رفته زمستان می گردد. قرار دریافت در معرض نور می تواند ترشح ملاتونین مغز را کنترل کند تا به شما یاری کند بیشتر بیدار و هوشیار باشید و خواب آلودگی و بی حالی کمتری داشته باشید. ثابت شده است که نور درمانی در 85 درصد موارد بر افسردگی پاییزی موثر است.

با این حال، زمان و مدت قرار دریافت در معرض نور مورد احتیاج می تواند بسته به علائم و ریتم شبانه روزی شما متفاوت باشد، بنابراین برای یافتن دوز مناسب نور، به هدایت پزشک یا متخصص بهداشت روان خود احتیاج خواهید داشت. پزشک یا درمانگر همچنین می تواند به شما در انتخاب نوع نور درمانی یاری کند که هم موثر باشد و هم بی خطر. (برای مثال تخت های برنزه نور کافی فراوری می نمایند، اما هرگز نباید از آن ها برای درمان SAD استفاده گردد، زیرا اشعه ماورا بنفش فراوری شده برای پوست و چشم مضر است). نور درمانی برای موثر بودن باید روزانه در طول ماه های زمستان ادامه یابد. آغاز نور درمانی قبل از بروز علائم در پاییز حتی ممکن است به جلوگیری از اختلال عاطفی فصلی یاری کند. به طور کلی دو روش مختلف برای انجام نور درمانی وجود دارد:

1. جعبه نوری: یک جعبه نوری، نوری را تحویل می دهد که با شدت ده برابر روشنایی معمولی خانگی است. به طور معمول، شما هر روز صبح می بایست به مدت 15 تا 30 دقیقه، با فاصله ای در حدود 12 اینچی در مقابل یک جعبه چراغ 10000 لوکس بنشینید. جعبه نور با کنترل اشعه ماورا بنفش (UV)، مقدار کنترل شده ای از نور را ساطع می نماید. اگرچه نور باید وارد چشم ها گردد، شما نباید مستقیماً به جعبه نور خیره شوید، بلکه صرفا باید کار های روزانه خود را مانند خوردن صبحانه، خواندن روزنامه یا کار با کامپیوتر را ادامه دهید. بیشتر افراد پس از چند روز متوجه بهبود علائم SAD در خود می شوند و تقریباً طی دو هفته اثرات ضد افسردگی کامل را تجربه خواهند کرد. شما می توانید یک جعبه نوری بدون نسخه پزشکی را خریداری کنید، اگرچه بهتر است با یک متخصص در خصوص این کار مشورت کنید تا بتوانید فرآیند درمان را کنترل کنید. همچنین اگرچه نور درمانی عوارض جانبی کمی به همراه دارد، با این حال قبل از استفاده از یک جعبه نوری، در خصوص هر گونه مشکل چشمی یا پوستی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مراقب باشید که در صورت ابتلا به اختلال دو قطبی، نور درمانی ممکن است باعث یک حالت شیدایی گردد.

2. شبیه ساز طلوع آفتاب: شبیه ساز سحر یا طلوع آفتاب، دستگاهی است که صبح به تدریج میزان نور اتاق خواب شما را افزایش می دهد تا طلوع خورشید را شبیه سازی کند و شما را از خواب بیدار کند. نور به تدریج افزایش می یابد، دقیقاً مانند نور خورشید در طی 30 تا 45 دقیقه. بجای بیدار شدن در تاریکی، با چیزی شبیه به صبح آفتابی بیدار می شوید. این می تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما و بهبود خلق و خوی شما یاری کند. در حالی که جعبه های نوری ممکن است باعث هیپومانیا یا شیدایی در مبتلایان به اختلال دو قطبی گردد، در شبیه ساز سحر چنین خطری وجود ندارد.

درمان های دارویی و روان درمانی برای افسردگی پاییزی

اگرچه نور درمانی اغلب یک درمان بسیار موثر برای SAD یا افسردگی پاییزی است، اما برای همه مفید نیست. ولی ناامید نشوید، گزینه های درمانی موثر دیگری نیز در دسترس است و بسیاری از تکنیک های درمانی برای یاری به شما در بهبود احساسات وجود دارد؛

1. روان درمانی:

به گزارش خبرنگاران، درمان رفتاری شناختی (CBT) می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی فصلی بسیار مفید باشد. درمانگر مجرب می تواند به شما یاری کند تا افکار، نگرش ها و رفتار های منفی را که باعث بدتر شدن این اختلال می شوند را مهار نموده و به شما یاد دهد که چگونه علائم را کنترل کنید و از راه های سالم با استرس مقابله کنید. برای بسیاری از افراد، CBT می تواند بدون هیچ عارضه جانبی خطرناکی به اندازه نور درمانی یا دارو های ضد افسردگی در درمان اختلال عاطفی فصلی موثر باشد.

2. درمان دارویی:

اگر نور درمانی به درد شما نخورد، پزشک ممکن است دارو های ضد افسردگی را پیشنهاد کند. دارو های ضد افسردگی SSRI با تأثیر بر روی سطح سروتونین در مغز برای کاهش علائم SAD عمل می نمایند. در ایالات متحده، FDA داروی بوپروپیون (Wellbutrin) را برای درمان اختلال عاطفی فصلی به طور خاص تأیید نموده است. با این حال، همانند همه دارو های ضد افسردگی، ممکن است عوارض جانبی منفی داشته باشد، مخصوصا برای بچه ها و سالمندان. پس مهم است که قبل از آغاز مصرف دارو، عوارض و خطرات آن را با پزشک خود بسنجید. با هر برنامه درمانی که همراه باشید، ترکیب آن با تکنیک های خودیاری برای مدیریت علائم افسردگی و حتی جلوگیری از بازگشت اختلال عاطفی فصلی در سال آینده مهم است.

بازنشر این گزارش بدون ذکر منبع و لینک فعال جایز نیست و پیگرد قانونی دارد

منبع: فرارو