13 ماده غذایی سرشار از ویتامین D - مجله حیات

علاوه بر این، افراد مبتلا به کمبود ویتامین D دچار مسائل و بیماری هایی مانند دیابت، چاقی، افسردگی، مسائل قلبی، ضعف عضلات، شنمایندگی استخوان ها و برخی از انواع سرطان ها می شوند. در این مقاله از خبرنگاران مگ قصد داریم 13 منبع ویتامین D را به شما مخاطبان گرامی معرفی کنیم. تا خاتمه مقاله در کنار ما باشید.

آیا به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنید؟

بر اساس گزارش های مؤسسه ملی سلامت، قرار دریافت در معرض نور خورشید (بدون اینکه ضدآفتاب زده باشید.)، بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر دو بار در هفته به مدت 5 تا 30 دقیقه می تواند برای دریافت ویتامین D کافی باشد. از آنجایی که بدن ما برای فراوری ویتامین D به نور خورشید احتیاج دارد، احتمال ابتلا به کمبود آن، به ویژه در ماه های سرد سال نسبتا بیشتر است.

بسیاری از افراد ویتامین D را به وسیله مواجهه با نور خورشید و خوردن برخی از مواد غذایی دریافت می نمایند. این روزها که به دلیل شیوع ویروس کرونا نمی توانیم وقت زیادی را بیرون از خانه بگذرانیم، دریافت ویتامین D به وسیله نور خورشید سخت است؛ بنابراین باید منابع غذایی ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم. برخی از افراد، مانند گرو ه های زیر بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند؛

• افراد پیر
• افرادی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند.
• افرادی که در مناطقی زندگی می نمایند که آب وهوا در بیشتر مواقع ابری و سرد است.
• افرادی که پوست تیره ای دارند.
• افراد دارای اضافه وزن
• افرادی که دچار مسائل گوارشی هستند.

بهترین روش دریافت ویتامین D چیست؟

بهترین روش برای دریافت ویتامین D، مواجهه با نور خورشید است. اگر به هر دلیلی نمی توانید به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، سعی کنید مواد غذایی که منبع ویتامین D هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منابع غذایی ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین ضروری محلول در چربی است و همان طور که گفتیم، فواید زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه به 13 منبع ویتامین D اشاره می کنیم. دقت کنید که برخی از این خوراکی ها به طور طبیعی ویتامین D ندارند، بلکه با این ویتامین غنی شده اند .

1. زرده تخم مرغ

ما معمولا تخم مرغ را در وعده صبحانه می خوریم یا از آن در تهیه کیک ها و شیرینی های مختلف استفاده می کنیم. بیشتر ویتامین D موجود در تخم مرغ در زرده آن وجود دارد. بنابراین زمانی که تخم مرغ می خورید، کل آن (هم زرده و هم سفیده) را بخورید.

زمان پخت تخم مرغ تأثیر چندانی روی کاهش میزان ویتامین D موجود در آن ندارد؛ با این حال برخی از گزارش ها نشان داده اند که آبپز کردن تخم مرغ بیشتر از 10 دقیقه ممکن است منجر به کاهش 6 تا 11 درصد از ویتامین D موجود در آن گردد. توجه داشته باشید که خوردن تخم مرغ به تنهایی، ویتامین D لازم بدن شما را تأمین نمی نماید.

2. قارچ

قارچ ها انواع مختلفی دارند که از جمله آن ها می توانیم به قارچ میتاکه و شیتاکه اشاره کنیم. قارچ تنها ماده غذایی گیاهی است که مقدار زیادی ویتامین D دارد و به همین دلیل، یک گزینه عالی به عنوان منبع ویتامین D برای گیاه خواران به شمار می رود.

قارچ هایی که بیشتر در معرض نور خورشید باشند، حاوی مقدار بیشتری ویتامین D هستند. قارچ را می توانید به روش های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه نموده و از آن در سوپ ها، غذا و سالادهای متنوع بهره ببرید. خوردن قارچ طی فصل زمستان یک روش عالی برای دریافت ویتامین D است.

3. جگر گاو

جگر گاو فواید چشمگیری برای سلامتی دارد و منبع عالی ویتامین D و همچنین مواد مغذی دیگری مانند ویتامین های A، C، K، فولات، ریبوفلاوین، پروتئین باکیفیت، آهن، مس و کولین است.

جگر گاو به کاهش احتمال ابتلا به کم خونی (آنمی)، بهبود سلامت استخوان ها، کاهش خطر پوکی استخوان و… یاری می نماید. حدود 100 گرم جگر گاو حاوی تقریبا 42.1 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین D است. جگر گاو معمولا به صورت سرخ یا گریل شده به عنوان غذای اصلی مصرف می گردد.

البته نظرات منفی هم درباره جگر گاو وجود دارد؛ به طور مثال باور بر این است که سموم در جگر گاو ذخیره می شوند. این درست است که کبد به سم زدایی خون و رفع کردن سموم از بدن یاری می نماید، اما سموم را ذخیره نمی نماید. توصیه می گردد قبل از مصرف میزان قابل توجهی از جگر گاو، با پزشک خود مشورت کنید.

4. پنیر

ما ایرانی ها معمولا از پنیر در وعده صبحانه استفاده می کنیم. پنیرهایی که با شیر غنی شده تهیه می شوند، حاوی میزان بیشتری ویتامین D هستند. پنیر ممکن است به محافظت از استخوان ها، دندان و تقویت سلامت قلب یاری کند. پنیر علاوه بر اینکه منبع ویتامین D است، کلسیم و ویتامین K هم دارد، که همگی به تنظیم عملکرد استخوان ها یاری می نمایند.

میزان ویتامین D موجود در پنیر به نوع آن بستگی دارد. به طور مثال میزان ویتامین D موجود در پنیر آمریکایی بیشتر از پنیر موزارلا است. نظرات درباره خوب یا بد بودن پنیر بسیار متناقض است؛ بنابراین توصیه می گردد آن را به اندازه متعادل مصرف کنید.

5. آب پرتقال

معمولا شنیده ایم که پرتقال و آب آن حاوی ویتامین C هستند. اما آب این میوه منبع ویتامین D هم به شمار می رود. مصرف منظم آب پرتقال تازه مقدار خوبی ویتامین C و پتاسیم هم برای بدن تأمین می نماید. آب پرتقال به طور طبیعی ویتامین D ندارد، اما با ویتامین D و کلسیم غنی می گردد تا به تأمین ویتامین D لازم بدن یاری کند.

75 درصد از جمعیت دنیا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و 2 تا 3 درصد هم به شیر آلرژی دارند؛ به همین دلیل مصرف آب پرتقال غنی شده می تواند یک گزینه عالی برای دریافت ویتامین D بیشتر باشد.

6. شیر گاو

شیر حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است که برای کودک در حال رشد عالی هستند. شیر سرشار از کلسیم است، اما به طور طبیعی ویتامین D ندارد. شاید بپرسید: پس چرا در لیست منابع ویتامین D قرار گرفته است؟ علت این موضوع این است که سازمان غذا و داروی آمریکا به فراورینمایندگان اجازه داده است که به شیر گاو ویتامین D3 اضافه نمایند.

امروزه بیشتر شیرهای گاو پاستوریزه حاوی ویتامین D هستند. ثابت شده که غنی سازی مواد غذایی و نوشیدنی ها با ویتامین D یک روش مؤثر برای دریافت بیشتر ویتامین D است. با این حال توجه داشته باشید که نوشیدن شیر به تنهایی ممکن است به طور کامل برای دریافت تمام ویتامین D لازم بدن کافی نباشد.

7. شیر سویا

اگر شیر نمی خورید، دریافت میزان کافی ویتامین D از رژیم غذایی می تواند برایتان سخت باشد. شیر سویا می تواند یک جایگزین عالی برای شیر باشد. در بیشتر مواقع، شیر سویا با ویتامین D و کلسیم غنی می گردد و به همین دلیل می تواند گزینه خوبی برای گیاه خواران باشد.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز با خوردن شیر عارضه های گوارشی مختلفی را تجربه می نمایند؛ بنابراین این افراد می توانند با مصرف شیر سویا از کمبود مواد مغذی جلوگیری نمایند. شیر سویا ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از سرطان پروستات یاری کند.

8. غلات و جو دوسر فوری

بسیاری از انواع غلات و جو دوسر فوری با ویتامین D غنی شده اند و به همین دلیل، به تأمین ویتامین D لازم بدن یاری می نمایند. اگرچه میزان ویتامین D موجود در این مواد غذایی از ویتامین D خوراکی های طبیعی کمتر است، اما خوردن آن ها می تواند روش خوبی برای دریافت بیشتر مواد مغذی باشد. خوردن یک کاسه غلات یا جو دوسر با شیر در وعده صبحانه به همراه یک لیوان آب پرتقال، نیمی از ویتامین D لازم بدنتان را تا قبل از ناهار فراهم می نماید.

9. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی یک مکمل غذایی است که در گذشته از آن برای پیشگیری از کمبود ویتامین D در بچه ها استفاده می شد. میزان امگا 3 موجود در روغن جگر ماهی کمتر از سایر ماهی ها است؛ با این حال این روغن حاوی مقدار زیادی ویتامین A است و به همین دلیل، برای سلامتی بدن فوایدی دارد.

10. کنسرو ماهی تن

ماهی منبع سالم پروتئین و ویتامین های مختلف محسوب می گردد و کلسترول کم و اسیدهای چرب امگا 3 زیادی دارد. خوردن مرتب ماهی تازه می تواند هزینه زیادی روی دستمان بگذارد؛ به همین دلیل مصرف کنسرو ماهی تن می تواند یک روش به صرفه تر برای دریافت ویتامین D از ماهی باشد. کنسرو ماهی تن همچنین منبع عالی نیاسین و ویتامین K است.

البته برخی از شواهد ادعا می نمایند که ماهی کنسرو شده برای سلامتی بدن مضراتی دارد. بنابراین نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. توصیه می گردد هر هفته حدود 190 گرم کنسرو ماهی تن بخورید.

11. ماهی ساردین

ماهی ساردین منبع ویتامین D است که می توانید کنسرو آن را هم تهیه کنید. این نوع ماهی علاوه بر ویتامین D، حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، ید، سلنیوم، فسفر و ویتامین B12 هم است. ماهی ساردین سرشار از کلسیم است و برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند یا به محصولات لبنی حساسیت دارند، گزینه خوبی است.

خوردن این ماهی طی بارداری توصیه می گردد، چون منبع خوبی از مواد مغذی لازم برای رشد جنین است. ماهی ساردین را می توانید گریل یا سرخ کنید. همچنین در صورت تمایل می توانید از آن در سالاد و پیتزا بهره ببرید. این ماهی خوشمزه تر از آن چیزی است که فکرش را می کنید.

12. ماهی سالمون

ماهی سالمون خوشمزه و خوش طعم است و خواص ضدالتهابی دارد. این ماهی برای تقویت سلامت استخوان ها مفید بوده و به دلیل دارا بودن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3، به بهبود سلامت قلب یاری می نماید. ماهی سالمون همچنین منبع ویتامین D محسوب می گردد.

13. ماست

اگر دوست ندارید ماهی بخورید، اما می خواهید ویتامین D لازم بدنتان را تأمین کنید، باید بیشتر ماست بخورید. میزان ویتامین D موجود در انواع ماست ها متفاوت است؛ به طور مثال برخی ماست ها 10 تا 20 درصد از ویتامین D لازم بدن را تأمین می نمایند.

ماست سرشار از کلسیم است و مقدار زیادی پروتئین دارد. خوردن ماست می تواند یک روش عالی برای دریافت پروبیوتیک هایی باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن و روده یاری می نمایند. به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی، یک کاسه ماست را با میوه های تازه مانند توت فرنگی یا بلوبری یا مغزهایی مثل بادام مخلوط نموده و نوش جان کنید.

کلام خاتمهی

مواجهه با نور خورشید یک روش عالی برای دریافت ویتامین D لازم بدن در روز است. با این حال قرار دریافت در معرض نور خورشید به اندازه کافی با توجه به شرایط کنونی برای بسیاری از افراد سخت است. به همین دلیل یک روش جایگزین، دریافت این ویتامین از مواد غذایی مختلف است. خوراکی هایی که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم، منبع ویتامین D هستند. خوردن این مواد غذایی، یک روش خوب برای تأمین این ویتامین است.

منبع: on better living