همه چیز راجع به رژیم غذایی گیاهی وگان - مجله حیات

رژیم غذایی گیاهی وگان چیست ؟

گیاهخواری به عنوان روشی برای زندگی تعریف می گردد که کوشش می نماید تمام انواع بهره برداری حیوانی را از بین ببرد، چه غذا، لباس و یا هر چیز دیگری به این دلایل، رژیم غذایی گیاهی عاری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است و مردم رژیم غذایی گیاهی را به دلایل مختلف انتخاب می نمایند . رژیم غذایی وگان را در رتبه شماره 19 فهرست برترین رژیم های غذایی اش واقع شده است. بعلاوه جزء 10 رژیم برتر رژیم های کاهش وزن ، برترین رژیم های دوستدار قلب و برترین رژیم های دیابت واقع شده است.

گان ها در واقع، تمام فراورده های حیوانی و لبنی (بعلاوه تخم مرغ) را از رژیم غذایی شان حذف می نمایند. U.S.News می گوید این شامل هر چیز ساخته شده با ژلاتین که از استخوانها و سم های حیوان بدست می آید، می باشد. افراد رژیمی غذایی وگان در عوض، میزان زیادی میوه، سبزیجات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات مصرف می نمایند.1

آیا رژیم غذایی وگان به کاهش وزن یاری می نماید؟

شانس کاهش وزن در رژیم غذایی وگان برای افرادی که آن را دنبال می نمایند، وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که وگن ها کالری کمتری دریافت می نمایند، افزایش وزن و شاخص توده بدنی (معیاری برای سنجش چربی بدن) کمتری نسبت به افرادی که گوشت می خورند، دارند. در صورتی که شما در این رژیم غذایی به درستی قدم بردارید، به عنوان مثال میزان زیادی میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار بخورید، به احتمال زیاد با مقدار کالری کمتری نسبت به حد مجاز روزانه، احساس سیری خواهید کرد. با این کالری کمتر و کمی فعالیت بدنی، شما چند کیلو وزن کم می کنید. مقدار سرعت کاهش وزن و ثبات وزن به شما بستگی دارد.2

در افراد وگان کمبود چه موادی شایع است؟

آهن

فقر آهن، یکی از موارد شایع کمبودهای بدن در تمام دنیا می باشد. گرچه ممکن است به علت ابتلا به بعضی بیماری ها به وجود بیاید، اما در بیشتر موارد، ناشی از کمبودهای غذایی است. رژیم غذایی وگان ، شما را در معرض ابتلا به فقر آهن قرار خواهد داد. بنابراین، اگر رژیم های گیاه خواری را دنبال می کنید، بهتر است به صورت مرتب با انجام آزمایش های مختلف، سطح آهن بدنتان را چک کنید و در صورت کمبود آن، برای دریافت آهن به وسیله مکمل های دارویی اقدام کنید.

از طرف دیگر، مصرف کلسیم حیوانی همراه با مواد غذایی حاوی آهن، جذب این ماده را کاهش می دهد، مصرف بعضی از پروتئین های گیاهی مانند: سویا نیز مانعی برای جذب این ماده معدنی به شمار میرود. به همین علت افرادی که زیاد از سویا استفاده می نمایند معمولا دچار فقر آهن می شوند.

زینک یا روی

گیاه خوارانی که غذاهای دریایی را از رژیم روزانه شان کنار می گذارند، اکثراً با فقدان زینک روبرو می شوند. تأمین سلامت سیستم عصبی و تقویت سیستم ایمنی بر عهده زینک است. این ماده معدنی ضروری در تخم مرغ و گوشت وجود دارد.

محققان معتقند 35 درصد وگان ها با کمبود زینک روبرو هستند و بعضی از پژوهشگران نیز به این آمار رسیده اند که گیاه خواران باید 50 درصد بیشتر از گوشت خوارها، زینک استفاده نمایند.

به هر حال، باید بدانید که همه هواداران رژیم غذایی وگان با فقر زینک رو به رو نمی شوند. مغز ها، غلات کامل و سبزیجات نیز می توانند این ماده را برای بدنتان تأمین نمایند. اگر در نتیجه آزمایشتان کمبود زینک را دیدید، باید تخمه کدو بیشتری را در رژیم روزانه تان قرار دهید و بیشتر به سراغ مغز ها و حبوبات بروید.

ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از مواد لازم جهت سلامت مغز است و شرایط گلبول های قرمز خون را در حالت تعادل نگه می دارد. این ماده در ترکیبات حیوانی مانند: لبنیات، گوشت و تخم مرغ وجود دارد. گیاه خوارانی که هیچ کدام از این ترکیبات حیوانی را در رژیم غذایی شان قرار نمی دهند، غالباً به فقر ویتامینB12 دچار می شوند.

جالب است بدانید کبد قادر به ذخیره سازی ویتامینB12 در خود است؛ بنابراین، این کمبود ممکن است تا مدت ها پس از آغاز گیاه خواری، خود را نشان ندهد. گفته شده مقدار بسیار کمی از این ویتامین در قارچ، جلبک یا سبزیجات دیده می گردد اما مقدار آن به میزان ای نیست که بتواند بخش قابل توجهی از احتیاج بدن افراد بهB12 را فراهم کند.

ویتامین D

برترین راه جهت جذب ویتامین D مورد احتیاج بدن، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. با توجه به ضررهای اشعه فرابنفش خورشید، پزشکان معتقدند دریافت این ویتامین جهت برطرف احتیاجهای بدن با یاری اشعه خورشید، به نفع سلامتی نیست.

متخصصان توصیه می نمایند با استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین D، بخشی از احتیاج بدن به این ویتامین را فراهم کنید؛ زیرا اگر مقدار کافی از ویتامینD را به بدن برسانید، خلق و خوی بههری خواهید داشت، سیستم ایمنی بدن تقویت شده و عضلات قدرت می گیرند.

خوب است بدانید که ماهی و فرآورده های لبنی، غنی از این ویتامین هستند. اگر گیاه خوار هستید و قرار است در معرض نور خورشید نباشید، دور از انتظار نیست که به کمبود ویتامینD دچار شوید.

یادتان نرود کلسیم یکی از مواد معدنی لازم برای بدن است که کمبود آن، زمینه را برای کاهش چگالی استخوان ها به وجود می آورد. با کاهش مقدار ویتامین D، موقعیت برای فقر کلسیم هم آماده می گردد.

بعضی محققان از خطر ابتلا گیاه خواران و وگان ها به کمبود کلسیم خبر داده اند و نسبت به کم شدن تراکم استخوان های این اشخاص اظهار نگرانی کردند.

یدید، یک ماده معدنی لازم جهت ایجاد تعادل در فعالیت غده تیروئید است که استفاده بسیار کم یا زیاد آن، ممکن است سلامت فرد را با خطرات جدی تهدید کند.

ید بیشتر در محصولات حیوانی دیده می گردد؛ بنابراین، 80 درصد وگان ها و 25 درصد گیاهخواران به کمبود ید مبتلا می شوند. البته این کمبود در بدن اشخاصی که از منابع غذایی حیوانی هم استفاده می نمایند، تنها 9 درصد است.

جالب این است که همه دنبال نمایندگان رژیم غذایی وگان به کمبود ید دچار نخواهند شد. بعضی از آنها به علت استفاده بیش از حد جلبک دریایی، سطوح غیرطبیعی و بالایی از ید را در بدنشان ذخیره سازی می نمایند.3

برنامه غذایی رژیم لاغری گیاهی وگان

غذاهایی که باید طی رژیم غذایی گیاهی وگان از خوردن آن اجتناب کنید :

گیاهخواران باید ازخوردن هرگونه غذای مشتق شده حیوانی خود داری نمایند.

گوشت و مرغ

گوشت گوساله، گوسفند ، بره ، گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، و غیره .

ماهی و غذای دریایی

انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی .

لبنیات

شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی، و غیره.

تخم ها

از مرغ، شتر مرغ ها،بلدرچین ،ماهی و غیره.

محصولات زنبور عسل

گرده زنبور عسل ، ژله و غیره.

مواد اولیه حیوانی

کشک ، ماده پنیری ، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ماهی

سویا، گندم

این ها جایگزین غنی از پروتیین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در بسیاری از دستور العمل ها است.

بنشن ها

غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود ، منابع بسیار عالی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. پخت، تخمیر و پخت وپز مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

آجیل

به خصوص سرخ نشده آنها منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین هستند.

بذرها

به خصوص شاهدانه ، چیا و بذر کتان حاوی میزان زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

کلسیم

گیاهخوران هم باید کلسیم مورد احتیاج بدن را تامین نمایند ویتامین ب 12 و د بخورید

مخمر غذایی

این روشی آسان برای افزایش محتوای پروتیین غذاهای گیاهی و اضافه کردن طعم جالب و پنیری است. در صورت امکان نوع ویتامین ب 12 را انتخاب کنید.

غلات سبوس دار، مواد مغذی

این ها یک منبع عالی از کربوهیدرات ها، فیبر، آهن، - ویتامین ب و چندین مواد معدنی هستند. گندم آلمانی ، تف ، غلات تاج خروس و کینوا به خصوص پروتیین بالایی دارند .

میوه ها و سبزیجات

هر دو غذای عالی هستند و مواد مغذی را افزایش می دهند . سبزیجات سبز مانند بوک چوی ، آب تره ،اسفناج، کلم پیچ، و دانه خردل آهن و کلسیم بالایی دارند.1

در رژیم وگان چه غذاهایی باید محدود شوند؟

مواد غذایی شیرین مانند کوکی ها، کیک و آب نبات

غلات تصفیه شده مانند نان سفید که عاری از سبوس است.2

پینوشتها

1.www.namnak.com

2.www.zibanus.com

3.www.beytoote.com

منبع: راسخون