همه چیز درباره رژیم پالئو - مجله حیات

رژیم غذایی پالئو چیست؟

رژیم پالئو برخلاف بیشتر رژیم های غذایی شامل شمارش کالری نیست. این رژیم غذایی به خوردن خوراکی های ارگانیک و کامل گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، دانه ها و آجیل تأکید و از غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات اجتناب می نماید، البته برخی از نسخه های رژیم پالئو اجازه مصرف لبنیات و برنج را نیز می دهند.

تحقیقات نشان می دهند رژیم هایی که بر مواد غذایی کامل تکیه می کنند، برای کاهش وزن و سلامت کلی مفیدتر هستند، حس سیری بیشتری ایجاد می کنند، کالری کمتری دارند و مصرف غذاهای فرآوری شده را که با بسکمک از بیماری ها مرتبط هستند، کاهش می دهند.

رژیم غذایی پالئو از چه راه هایی به کاهش وزن کمک می نماید؟

1. حاوی پروتئین بالایی است

پروتئین، مهم ترین ماده غذایی برای کاهش وزن است، در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها مؤثر است و هورمون هایی را که مسئول تنظیم وزن هستند، کنترل می نماید. رژیم های غذایی پالئو بر خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت های بدون چربی، ماهی و تخم مرغ تأکید می کنند.

در واقع یک رژیم پالئوی معمولی بین 25 تا 35 درصدِ کالری هایش را از پروتئین تأمین می نماید.

2. کربوهیدرات کمی دارد

یکی از بهترین راه های کاهش وزن، کاهش مصرف کربوهیدرات است. بیش از 23 مطالعه نشان می دهند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثرتر از رژیم های کم چرب معمولی است. رژیم غذایی پالئو به وسیله حذف منابع متداول کربوهیدرات مانند برنج، نان و سیب زمینی، مصرف کربوهیدرات را به میزان زیادی کاهش می دهد.

باید توجه داشته باشید که کربوهیدرات ها لزوما برای شما مضر نیستند اما محدود کردن مصرف کربوهیدرات می تواند کالری مصرفی روزانه تان را کاهش بدهد و به کاهش وزن تان کمک کند.

3. مصرف کالری را کاهش می دهد

شما برای کاهش وزن معمولا باید مصرف کالری تان را کاهش بدهید. به همین علت مهم است از خوراکی هایی که جلوی گرسنگی را می گیرند استفاده کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که شما را سیر نگه می دارند، چون آنها می توانند گرسنگی را رفع کنند و باعث شوند کمتر غذا بخورید.

اگر دائما احساس گرسنگی می کنید، ممکن است یک رژیم غذایی پالئو برای شما کاملا مناسب باشد، چون بسیار سیرکننده است.

در حقیقت مطالعات نشان داده اند که رژیم پالئو، سیرکننده تر از سایر رژیم های محبوب مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم مخصوص افراد دیابتی است.

به علاوه مطالعات کشف کرده اند که رژیم پالئو می تواند به شما کمک کند در مقایسه با رژیم های معمولی، هورمون های GLP-1, PYY و GIP بیشتری تولید کنید.

این هورمون ها پس از هضم غذا ترشح می شوند و شما را بعد از یک وعده غذایی سیر نگه می دارند.

4. غذاهای به شدت فرآوری شده را حذف می کند

علت اصلی افزایش فرایند چاقی، رژیم غذایی مدرن است. این رژیم شامل غذاهای به شدت فرآوری شده است.

این غذاها سرشار از کالری هستند، مواد مغذی کمی دارند و ممکن است خطر ابتلا به بسکمک از بیماری ها را افزایش بدهند.

در واقع مطالعات بسکمک نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای به شدت فرآوری شده، مهم ترین عامل افزایش میزان چاقی است.

رژیم پالئو، غذاهای به شدت فرآوری شده را محدود می نماید، چون آنها در دوره زمانی پارینه سنگی (عصر غارنشینی) وجود نداشتند.

در عوض رژیم پالئو بر خوردن منابع پروتئین بدون چربی، میوه ها و سبزیجات تازه و چربی های سالم که کالری کمتری دارند و غنی از مواد مغذی هستند تأکید می نماید (اگر مصرف میوه و سبزیجات برای تان مشکل است، می توانید از آبمیوه های طبیعی استفاده کنید که با استفاده از آبمیوه گیری پرس سرد گرفته شده اند و به همین خاطر مواد مغذی و آنزیم های آنها تا حد زیادی حفظ شده است).

5. شکر (قند) افزوده را حذف می نماید

مانند غذاهای به شدت فرآوری شده، خوردن بیش از حد شکر افزوده نیز می تواند تلاش های شما را برای کاهش وزن هدر بدهد و برای سلامت کلی شما مضر باشد.

قند یا شکر افزوده باعث افزایش کالری غذاها می شود و مواد مغذی آن هم بسیار ناچیز است. به علاوه مصرف مقادیر بالای شکر افزوده ممکن است خطر ابتلای شما به بیماری قلبی و دیابت را افزایش بدهد.

رژیم پالئو، شکر افزوده را به طور کامل حذف می نماید و در عوض بر مصرف منابع طبیعی قند (شکر) موجود در میوه ها و سبزیجات تأکید می نماید.

میوه ها و سبزیجات علاوه بر آنکه قندهای طبیعی دارند، مواد مغذی بسکمک مانند ویتامین ها، فیبر و آب نیز برای بدن فراهم می کنند که همه آنها برای سلامتی مفیدند. 1

مزایا و معایب رژیم لاغری پائلو

در رژیم لاغری پائلو، شما غذای سالم، میوه و سبزیجات بیشتری می خورید. بیشتر آشپزی می کنید و کمتر بیرون از خانه غذا می خورید.

هم زمان مصرف غذاهای فرآوری شده را نیز کاهش می دهید.

همه این تغییرات می تواند منجر به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عمر طولانی تر شما شود.

در عین حال رژیم پائلو به علت حذف گروه های غذایی مهمی چون غلات و لبنیات، جزو رژیم های محدودکننده و سخت به شمار می رود.

به همین علت پزشکان و متخصصان تغذیه این رژیم را، به خصوص برای طولانی مدت و لاغری توصیه نمی کنند زیرا کمبود مواد مغذی در بدن می تواند تهدید جدی برای بدن به شمار برود.

همچنین رژیم پارینه سنگی به علت تاکید زیاد آن بر مصرف گوشت گاو و ماهی، جزو رژیم های گران قیمت و وقت گیر است. 2

سوال هایی درباره رژیم پالئو

بیشتر نگرانی ها در رژیم پالئو مربوط به انتخاب مواد غذایی است.

نگرانی های تغذیه ای

رژیم غذایی پالئو سرشار از میوه، سبزیجات و آجیل ها یعنی تمام عناصر یک رژیم سالم است.

تفاوت اصلی رژیم پالئو و دیگر رژیم های سالم نداشتن غلات کامل و حبوبات است که از منابع غنی فیبر، ویتامین ها و دیگر مواد مغذی به حساب می آیند.

لبنیات نیز به عنوان منبع غنی کلسیم و پروتئین در این رژیم حضور ندارد. این غذاها نه تنها سالم است بلکه دسترسی به آنها بسیار ساده تر از غذاهایی چون گوشت جانوران وحشی، دام های علف خوار یا آجیل ها است. پیروی از رژیم پالئو پرهزینه است.

آیا رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می نماید؟

در رژیم پالئو وزن کم می کنید به شرطی که محدودیت کالری داشته باشید یعنی کمتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید.

سرعت کاهش وزن و تثبیت آن بستگی به خودتان دارد. تاثیر رژیم پالتو در کاهش وزن به پژوهش های بیشتری نیاز دارد.

رژیم پالئو دنبال کردن رژیم پالئو چقدر ساده است؟

آیا با ساندویچ بدون نان کنار می آیید؟ و یا اصلا شیر و کیک نخورید؟! رژیم غذایی پالئو یک گروه غذایی را محدود می نماید به همین علت رعایت کردن آن سخت است. سایت ها و کتاب های آشپزی کار را برای دنبال کنندگان این نوع رژیم ساده می کنند.

در برخی از انواع رژیم پالئو فرد یک روز در هفته از تمام مواد غذایی استفاده می نماید.

تهیه مواد غذایی رژیم پالئو مانند رژیم کتوژنیک با وجود سالم بودن و تاثیرگذاری هزینه بالایی دارد.

در رژیم پالئو چه میزان باید ورزش کنیم؟

ورزش در رژیم پالئو توصیه شده است. فعالیت بدنی در این رژیم، ورزش به حساب نمی آید چون انسان های اولیه برای شکار و جمع آوری غذا همیشه در حال حرکت بودند.

با رعایت رژیم پالئو بیسیک باید در هفته حداقل 2.5 ساعت ورزش با شدت میانه داشته باشید (مانند پیاده روی با سرعت بالا) و در طول هفته چند جلسه ورزش قدرتی کار کنید.

همچنین فعالیت بدنی را در میان کارهای روزانه جای دهید (به جای آسانسور از پله استفاده کنید و یا تا محل کار پیاده بروید).

ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت ببرید. 3

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.karafsapp.com

3.www.kermany.com

منبع: راسخون