آشنایی با چند صبحانه رژیمی و انرژی زا - مجله حیات

بنابراین، مصرف یک وعده صبحانه مغذی و مناسب می تواند انرژی لازم را به شما بدهد و از پرخوری بیش از حد در طول روز جلوگیری کند. اینکه چگونه صبح خود را شروع می کنید، تأثیر قابل توجهی روی نحوه سپری شدن باقی روزتان خواهد گذاشت. در ادامه چند صبحانه رژیمی و انرژی زا را به شما معرفی می کنیم که سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند، به طوری که می توانند فرد برای مدت طولانی سیر نگه داشته و از پرخوری و مصرف میان وعده های ناسالم جلوگیری نمایند.

جو دوسر و موز

• انرژی: 300 کیلوکالری

معمولا غلات صبحانه بسته بندی و آماده پر از شکر و مواد نگهدارنده هستند، به همین دلیل نمی توانند انتخاب خوبی برای وعده صبحانه باشند. اما شما می توانید نسخه سالم و مقوی تر آن ها را خودتان در منزل تهیه کنید و مطمئن باشید که درست به میزان غلات صبحانه بسته بندی و کارخانه ای، خوشمزه خواهند بود. موز یک ماده غذایی سرشار از انرژی زاست و می تواند در کنار جو دوسر که منبع خوبی از پروتئینی محسوب می گردد، انتخاب خوبی برای وعده صبحانه باشد.

برای تهیه مخلوط جو دوسر و موز، نیمی از موز را له کنید و آن را با ½ پیمانه جو دوسر، ½ پیمانه شیر بدون چربی، 1 قاشق چای خوری وانیل، 1 قاشق چای خوری دارچین و 1 قاشق غذاخوری عسل یا شیره انگور (یا هر شیره ای که دوست دارید) ترکیب کنید. مواد را به خوبی داخل یک بطری شیشه ای یا لیوان با هم مخلوط نموده، درب آن را بگذارید و اجازه دهید یک شب داخل یخچال بماند. صبح روز بعد مخلوط خوشمزه موز و جو دوسر را از یخچال بیرون آورده و همراه با کمی آجیل و تکه های موز نوش جان کنید.

توپ های کره بادام زمینی

• انرژی: 150 کیلوکالری برای هر توپ

توپ های کره بادام زمینی یک میان وعده یا صبحانه عالی هستند، زیرا خوردن آن ها در هر موقعیتی امکان پذیر است. میزان پروتئین موجود در بادام زمینی باعث می گردد تا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. شما می توانید همواره تعدادی از این توپ های خوشمزه و مقوی را در محل کار و منزل داشته باشید، به این ترتیب، هر وقت احساس گرسنگی کردید می توانید چند عدد از آن ها را میل نموده و سریعا گرسنگی خود را رفع کنید. با وجود توپ های کره بادام زمینی احتیاج به خوردن میان وعده نخواهید داشت و تا وعده اصلی بعدیتان شما را سیر نگه می دارند. به علاوه، تهیه آن ها بسیار ساده است و احتیاجی به پخت ندارند.

برای تهیه، ⅔ پیمانه کره بادام زمینی، ½ لیوان شکلات چیپسی، 1 پیمانه جو دوسر، تخم ½ پیمانه تخم کتان، و 1 قاشق غذاخوری عسل را در یک کاسه ترکیب کنید. ترکیب به دست آمده را حداقل به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید. سپس، مواد را به شکل توپ ها کوچک درآورید. شما می توانید توپ های کره بادام زمینی را تا یک هفته در یخچال (یا به مدت طولای تر در فریزر) نگهداری کنید.

کینوا و شیر

• انرژی: 200 کیلو کالری

اگر از صبحانه های معمول خسته شده اید و در پی صبحانه ای متفاوت و در عین حال مقوی هستید، پیشنهاد می کنیم ترکیب شیر و کینوا به همراه شکلات تلخ رنده شده را امتحان کنید. این صبحانه پرانرژی کالری بسیار کم و پروتئین بالایی دارد و بعد از یکبار امتحان، مطمئنا در فهرست صبحانه های محبوب شما قرار خواهد گرفت.

برای تهیه آن، ابتدا کینوا را داخل آبکش بشویید. یک پیمانه کینوا خام را با یک قاشق چای خوری نمک و 2½ پیمانه آب ترکیب کنید. اجازه دهید ترکیب آب و کینوا روی حرارت بجوشند. در حین جوشیدن آب، درب قابلمه را بردارید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید مواد به مدت تقریبی 20 دقیقه روی حرارت باقی بمانند. درب قابلمه را بردارید و 4 پیمانه شیر، 1 قاشق چای خوری وانیل و 1 قاشق چای خوری دارچین به آن اضافه کنید و به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و به مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که غلظت مورد نظرتان به دست بیاید، بگذارید قابلمه روی حرارت بماند. بعد از آن، زیر قابلمه را خاموش کنید تا ترکیب به دست آمده خنک گردد. سپس کینوا را داخل ظرف مورد نظرتان بریزید و با شکلات تلخ رنده شده آن را تزیین و سرو کنید.

پنکیک موز و تخم مرغ

• انرژی: 250 کیلوکالری

همواره لازم نیست پنکیک ها پر از قند و سرشار از کالری باشند. خیلی ها پنکیک را با میزان زیادی کره و عسل (شیره) میل می نمایند که همین موضوع پنکیک را به یک ماده غذایی ناسالم تبدیل می نماید. اما ترکیب موز و تخم مرغ برای پخت پنکیک نه تنها سالم تر است، بلکه روش تهیه ساده تری هم دارد. در نهایت، هم می توانید آن را با تکه های میوه های تازه و یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نوش جان کنید.

برای درست کردن، یک عدد موز را در یک کاسه بریزید و به خوی له کنید. سپس و دو عدد تخم مرغ را به آن اضافه نموده و هم بزنید. ترکیب به دست آمده را درون یک تابه که از قبل با میزان کمی روغن چرب کردید، بریزید و درست مانند پنکیک های معمولی اجازه دهید هر دو طرف مواد پخته شوند. در آخر، همانطور که قبلا اشاره کردیم می توانید پنکیک موز و تخم مرغ را همراه با برش های میوه و کره بادام زمینی سرو کنید. برای اطلاعات بیشتر مقاله طرز تهیه پنکیک را مطالعه کنید.

پودینگ دانه چیا

• انرژی: 300 کیلوکالری

دانه چیا به علت اینکه سرشار از فیبر، امگا 3، پروتئین و کلسیم است، به یک ماده غذایی محبوب در رژیم های غذایی سالم تبدیل شده است. این موضوع باعث می گردد که دانه چیا به یک صبحانه رژیمی و انرژی زا تبدیل گردد. ترکیب دانه های چیا با شیر یا آب، بافتی ژله ای و نرم به دانه ها می دهد و خوردنشان را لذت بخش تر می نماید.

برای تهیه، یک پاکت شیر را با ⅓ پیمانه دانه چیا، 1 قاشق غذاخوری وانیل و کمی عسل مخلوط کنید. ترکیب نهایی را با انواع میوه های تازه تزیین نموده و یک تا دو ساعت داخل یخچال قرار دهید. بعد از آن پودینگ چیای شما آماده است.